건강한 뼈를 만들고 유지하는 건강 습관은 매우 중요합니다. 유년기, 청소년기, 그리고 초기 성년기 동안 미네랄은 뼈에 축적되고 30세가 되면 최대 골질량을 달성하게 됩니다. 이 시간 동안 충분한 골 부피가 생성되지 않거나 나중에 뼈 손실이 발생하게 되면 쉽게 부러지지 쉽고 뼈 부상의 위험이 높아집니다. 일반적으로 여성이 골다공증 위험에 더 많이 노출된다고 알려져 있지만 남성의 노인성 골다공증 역시 적지 않습니다. 발병 연령대도 점차 낮아지는 추세로, 남녀노소를 불문하고 평소 뼈 건강을 지키기 위한 노력을 기울여야 합니다. 충분한 영양과 생활습관은 우리가 나이를 먹어도 뼈를 튼튼하게 하고 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 뼈 건강에 좋은 생활습관 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

골다공증, 뼈 건강에 좋은 생활습관 예방법

뼈에 좋은 음식 꾸준히 섭취하기

뼈에 좋은 음식을 떠올리면 멸치, 우유 등 칼슘이 풍부한 식재료가 가장 먼저 생각닙니다. 여기에 겨울에 쉽게 구할 수 있고 맛도 좋은 귤도 뼈 건강에 도움되는 과일로 꼽을 수 있습니다. 귤에는 각종 무기질과 섬유질, 헤스페리딘 등 항산화 성분이 풍부합니다. 비타민C와 베타크립토잔틴 이라는 성분이 풍부한데요. 베타크립토잔틴은 골다공증 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 귤의 베타크립토잔틴은 오렌지의 약 45배, 레몬의 약 160배에 달한다고 합니다. 특히 귤 알맹이 보다 귤껍질에 더 많이 들어있습니다. 귤껍질을 잘 세척해서 귤피차로 만들어 먹거나 귤을 통째로 섭취할 수 있는 귤 청을 만드는 것도 방법입니다. 건강한 뼈를 구성하기 위해서는 칼슘의 흡수가 중요합니다. 평소 칼슘 흡수율을 높여주는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 표고버섯, 말린 자두, 연어, 고등어, 미역 등 식재료는 칼슘 흡수율을 높여줍니다.

​하지만, 칼슘이 뼈 건강에 좋다고 해서 너무 많은 양을 섭취하는 것은 오히려 좋지 않다. 갑자기 너무 많은 칼슘을 섭취하면 우리 몸은 적절한 칼슘 농도를 맞추기 위해 빨리 배설하게 됩니다. 정작 칼슘이 필요할 때에는 체내 칼슘이 부족해 뼈에서 다시 뽑아 쓰는 악순환이 이어집니다. 따라서 뼈에 좋은 식품 우유, 멸치, 치즈 등 식품은 하루 적정량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 우유와 치즈를 모두 먹는다면 우유를 하루 두 잔, 치즈는 한 장 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

​무리한 다이어트는 금물, 뼈에 좋은 식습관 챙기기

뼈 건강은 노년층뿐만 아니라 젊은 2,30대부터 관리를 해주는 것이 좋습니다. 특히 2,30대 여성들은 과도한 다이어트로 인해 뼈 건강을 잘 지키지 못하는 경우가 많습니다. 식사량을 극도로 제한하거나 먹지 않는 다이어트 방법은 뼈 건강에 좋지 않습니다. 섭취하는 음식이 적을 경우 혈액 속 미네랄 성분이 부족해집니다. 이는 혈액 속의 칼슘 수치가 떨어지게 되고 뼈에서 칼슘을 뽑아 쓰게 되어 뼈 건강을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 하루 세끼는 모든 영양소가 골고루 들어있는 제대로 된 식사를 하는 것이 뼈 건강에 좋습니다.

​근육을 강화시켜 뼈 보호하기

골다공증을 예방하고 뼈 건강을 챙기기 위해서는 뼈의 강도를 높이는 것도 중요하지만 뼈를 보호할 수 있는 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 특히 골다공증 환자의 경우 작은 충격이나 낙상으로 골절이 발생할 수 있어 균형감각과 근력을 기르는 것이 중요합니다. 운동을 통해서 골밀도 소실 속도를 지연시킬 수 있고 운동신경을 발달시키면 낙상을 예방하는데도 도움이 됩니다. 일주일에 4~5일, 하루 총 30분 이상 걷기나 계단오르기 등 운동을 실천하는 것이 좋습니다. 이 정도의 운동 강도는 중장년층도 무리 없이 진행할 수 있습니다. 근력 강화를 위해서는 웨이트 트레이닝을 개인의 체력에 맞게 진행해야 합니다. 가벼운 아령을 들거나 맨몸 운동으로도 근력을 강화시킬 수 있습니다.

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[출처] 골다공증, 뼈 건강에 좋은 생활습관 예방법|작성자 연세튼튼의원한의원

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