겨울에는 차가운 바람과 날씨 탓에 기침이 심해지기 마련이다. 심한 기침에는 약도 없다는데… 한방 식재료만 잘 활용하면 겨울 내내 기침 걱정 없이 건강하게 지낼 수 있다. 비타민과 영양소가 풍부한 제철 식품으로 건강한 저녁 식탁을 꾸며보자.
Part1. 기침 잡아주는 밥반찬
기침 기운이 있거나 오랜 기침으로 고생하고 있다면 생강, 무 등과 같은 건강 식품을 섭취하는 것이 가장 좋다. 지긋지긋한 기침을 단번에 멈추게 해주는 식품 정보와 건강 메뉴를 알아본다.
기침 멈추는 건강식품
생강
톡 쏘는 맛이 강한 생강. 특유의 매운 성분인 진저롤과 쇼가올이 냉을 없애주고 몸을 따뜻하게 해준다. 세균에 대한 살균력이 뛰어나 초기 기침을 확실하게 잡을 수 있다. 고기와 함께 조리하면 든든한 보양요리가 된다.
무
신진대사를 활발하게 해주고 소화를 촉진시켜주는 무. 오랫동안 기침이 멈추지 않는 사람에게 적극 추천하는 건강식품이다. 즙을 내어 생으로 먹는 것이 가장 좋으나 찜이나 무침 반찬으로 만들면 굿.
생강채 돼지고기 편육
재료
돼지고기 삼겹살 600g(대파잎 1대, 생강 1쪽, 통마늘 3쪽, 된장 1큰술, 통후추 1작은술) 생강 2쪽, 배 1/4개, 양념장(된장 1과1/2큰술, 고추장 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 양파?참기름?깨소금?청주 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술), 설탕?무순 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 돼지고기는 삼겹살 덩어리로 준비해 큼직하게 자른다.
2. 냄비에 물을 붓고 대파 잎과 생강, 통마늘, 통후추, 된장을 넣고 끓으면 삼겹살을 넣어삶는다.
3. 삼겹살을 중불에서 은근히 삶아 젓가락으로 찔러 쑥 들어가면 체에 밭쳐 한 김식힌 뒤 얇게 썬다.
4. 생강은 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.
5. 배는 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어 설탕물에 담갔다 건지고, 무순은 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 없앤다.
6. 볼에 분량의 재료를 넣고 양념장을 만든다.
7. 얇게 썬 편육에 배와 생강채, 무순을 올려 양념장을 얹어낸다.
Point
돼지고기는 잘못 삶으면 비린 맛이 강하게 난다. 매운 맛이 강한 생강과 된장을 적당히 넣고 삶아내면 특유의 비린 맛도 사라지고 따로 양념하지 않아도 간이 알맞게 배인다.
무 사태찜
재료 무 300g, 쇠고기 사태 500g, 당근 100g, 표고버섯 3장, 양념장(간장 3큰술, 굴소스, 배즙, 다진 마늘, 청주 참기름 2큰술씩, 다진 파 4큰술, 물엿 1큰술, 깨소금 1과1/2큰술, 후춧가루 약간), 물 약간
이렇게 만드세요!
1. 무는 큼직하게 자른 뒤 가장자리를 잘라 둥글게 만든다.
2. 쇠고기 사태는 큼직하게 자른다.
3. 당근은 둥글게 모양을 내어 자르고, 표고버섯은 물에 불려 기둥을 떼고 반으로 자른다.
4. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 양념장을 만든다.
5. 냄비에 손질한 사태를 담고 물이 잠길 정도로 붓고 중불에서 은근히 끓이다가 고기가 1/3정도 익으면 무를 넣는다.
6. 양념장과 당근, 표고버섯을 넣고 중불에서 은근히 끓인다.
7. 무와 고기에 양념이 맛있게 배고 윤기가 흐르면 그릇에 담아낸다.
Point
찜 요리에 무를 넣을 때는 한입 크기로 깍뚝 썰기 한 뒤 모서리 부분을 둥글게 돌려 깎는다. 무는 오래 익히면 맛이 떨어지므로 요리 완성 직전에 넣어 살짝만 익히는 것이 좋다.
무굴국
재료
무 400g, 굴 1봉지, 다시마 10cm, 실파 5대, 물 8컵, 다진 마늘 참기름 국간장 1큰술씩, 소금 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 굴은 소금물에 흔들어 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 무는 껍질을 벗기고 나박하게 썰고 실파는 길이로 썬다. 다시마는 젖은 행주로 먼지를 닦아 놓는다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘과 무를 넣고 볶다가 물을 붓는다.
4. 다시마를 넣고 10분정도 끓이다가 다시마는 건져내고 굴을 넣어 끓인다.
5. 굴이 익으면 실파와 국 간장을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
Point
무국을 끓일 때는 무를 납작하게 나박 썰기 한 뒤 참기름과 다진 마늘을 넣고 볶아주면 밑간하지 않아도 간이 딱 맞게 된다. 다시마 국물을 붓고 한 소금 끓이면 시원한 무국이 된다.
Part 2. 몸을 따뜻하게 하는 보양요리
찬 바람을 쐬면 기관지 기능이 떨어져 콜록콜록～ 기침하는 사람이 많아진다. 순환기의 기능을 보해주고 몸을 따뜻하게 해주는 마늘과 꿀 등의 건강 재료로 만든 보양 요리 레시피를 체크해 본다.
기침 멈추는 건강식품
마늘 아린 맛을 내는 알리신 성분이 풍부한 마늘은 감기나 기침을 예방해주는 식품이다. 마늘은 날 것으로 먹기엔 부담스러우므로 얇게 저민 뒤 꿀에 재워 식사 전후에 수시로 챙겨 먹으면 기침 걱정 뚝!
꿀 달콤한 맛에 반해 자꾸만 손이 가는 영양 덩어리 꿀은 마늘이나, 생강, 도라지와 같이 항바이러스 성분이 있는 식품과 찰떡궁합이다. 꿀차로 즐겨 마시거나 단 맛을 내고 싶은 요리에 설탕 대신 사용하면 좋다.
통마늘구이&닭가슴살 스테이크
재료
통마늘 4통, 닭 가슴살 4장, 양념장(화이트 와인 1과1/2큰술, 소금?흰 후춧가루 약간씩), 올리브유 2큰술, 양상추 4장, 블랙 올리브 12개, 노란 파프리카 1/2개, 칠리소스 약간
이렇게 만드세요!
1. 닭 가슴살은 물기를 빼고 소금과 흰 후춧가루, 화이트 와인을 넣고 밑간한다.
2. 통마늘은 껍질을 벗겨 올리브 오일을 두른 팬에 넣고 노릇하게 굽는다.
3. 양상추는 가늘게 채 썰어 찬물에 담갔다 체에 밭쳐 물기를 없앤다.
4. 노란 파프리카는 가늘게 채 썰어 찬물에 담갔다 건지고, 블랙올리브도 둥글게 썬다.
5. 팬에 올리브유를 두르고 밑간한 닭 가슴살을 얹어 노릇하게 굽는다.
6. 접시에 양상추를 깔고 구운 닭가슴살을 얹은 뒤 구운 마늘과 블랙올리브, 채썬 파프리카를 얹고 칠리소스를 뿌린다.
Point
요리의 맛을 더해 주는 마늘은 아린 맛이 강해 날 것으로 먹는 것은 NO! 뜨겁게 달군 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 통마늘을 넣어 살짝 익혀주면 고소한 맛이 입맛 돋아준다.
고구마 꿀 버무림
재료 고구마 500g, 꿀 잣 2큰술씩, 계피가루 소금 치커리 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 고구마는 껍질을 벗겨 얇게 썬 뒤 물을 붓고 삶는다.
2. 고구마가 익으면 물을 따라내고 불 위에 얹은 상태에서 주걱으로 으깬다.
3. 으깬 고구마에 꿀과 계피가루, 소금을 넣고 섞는다.
4. 잣은 고깔을 떼고 치커리는 짧게 자른다.
5. ③의 고구마를 둥근 모양으로 빚고 잣과 치커리를 얹는다.
Point
고구마 버무림을 만들 때는 고구마를 삶아 약한 불 위에서 으깨는 것이 좋다. 고구마 내에 있던 수분이 없어지기 때문에 질퍽거리지 않고 계피 가루도 잘 섞이게 된다.
흰살생선 꿀조림
재료
흰살 생선 300g, 밑간 양념(생강즙 1큰술, 소금?흰 후춧가루 약간씩), 녹말가루 1/3컵, 달걀 2개, 꿀 조림장(간장 청주 2큰술씩, 다시다 국물 1/2컵, 참기름 1/2큰술, 후춧가루 약간), 녹말물 2큰술, 식용유 쑥갓 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 흰살 생선은 사방 3cm 크기로 잘라 소금과 흰 후춧가루, 생강즙을 넣고 밑간한다.
2. 밑간한 흰살 생선은 녹말가루를 묻힌 뒤 달걀 물을 입혀 팬에 기름을 두르고 노릇하게지진다.
3. 냄비에 간장, 청주, 다시마 국물, 후춧가루를 넣고 끓인 다음 꿀을 넣고 꿀 조림장을 완성한다.
4. ②의 생선살을 넣고 조리다가 녹말 물을 넣고 걸쭉해지면 참기름을 넣어 불에서 내린다.
5. 흰살 생선 조림을 그릇에 담고 쑥갓을 얹어낸다.
Point
생선은 차가운 물에서 깨끗이 씻은 뒤 반으로 갈라 내장을 손질한 뒤 살 부분만 한 입 크기로 썬다. 접시에 쪼르르 담아 청주를 뿌려 10분 정도 재우면 비린 맛이 싹 사라진다.
Part 3. 속 든든한 일품 반찬&영양밥
심한 기침이 오래갈 경우에는 천식이 될 수도 있다. 숨이 차고 기침 가래가 심하게 끓는 천식 증상에는 도라지와 은행이 즉효. 영양소 파괴 없이 먹을 수 있는 조리법과 속 든든하게 해주는 영양 레시피를 알아본다.
기침 멈추게 하는 건강식품
도라지 사포닌 성분이 풍부한 도라지는 숨이 차오르는 것을 막고 가래를 삭혀주는데 그만인 건강식품이다. 하루에 도라지 30g에 물 300㎖를 넣고 반으로 줄때까지 달여 3회에 걸쳐 마시면 천식도 걱정 없다.
은행 당질이 많은 은행은 특유의 고약한 냄새와 청산 성분 때문에 반드시 굽거나 익혀서 먹어야 한다. 하루에 10개 정도 먹으면 기침과 가래를 삭혀주고 식욕을 돋아주지만 150개 이상을 먹으면 호흡곤란 등이 일어나므로 과식은 금물.
도라지 튀김
재료
도라지 채,당근 100g씩, 청피망 1개, 노란 파프리카 1/2개, 찹쌀가루 1/2컵, 튀김가루, 빵가루 1/4컵씩, 달걀물 2큰술, 튀김기름,소금 약간씩 간장소스(간장 1과1/2큰술, 식초,레몬즙,다진 실파 1큰술씩, 깨소금 1작은술)
이렇게 만드세요!
1. 도라지채는 소금에 문질러 씻어 쓴맛을 빼고 체에 밭쳐 물기를 빼고 당근은 가늘게 채 썬다.
2. 청피망과 노란 파프리카는 씨를 빼고 가늘게 채 썬다.
3. 찹쌀가루와 튀김가루를 섞어 체에 두 번 정도 내린 뒤 빵가루와 섞고 달걀 물을 넣어 튀김옷을 완성한다.
4. 볼에 도라지 채와 채 썬 야채를 담고 튀김옷을 입힌다.
5. 170℃로 예열한 튀김기름에 ④를 한 수저씩 떠 넣어 노릇하게 튀긴다.
6. 분량의 재료를 섞어 간장소스를 만들어 함께 곁들인다.
Point
도라지는 채 썰어 소금물에 담가 조물조물 주물러 주면 특유의 쌉쌀하면서 쓴 맛이 없어지게 된다. 손질한 도라지는 물기를 털고 체에 밭쳐 튀김옷을 입혀야 바삭바삭한 튀김이 된다.
은행&밤 캐러멜 조림
재료
은행 20개, 밤 12개, 황설탕 1컵, 물 2/3컵, 꿀 3큰술, 소금,식용유,계피가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 기름을 두른 팬에 은행을 담아 소금을 넣고 볶다가 은행 껍질이 터지기 시작하면 종이타월에 문질러 껍질을 벗겨낸다.
2. 밤은 속껍질을 벗기고 물을 넣고 삶는다.
3. 냄비에 황설탕과 물을 넣고 끓이다 반 정로 줄면 꿀과 계피가루를 넣는다.
4. 삶은 밤과 은행을 넣고 중불에서 은근히 조린다.
Point
조림장의 양념을 모두 냄비에 담아 반으로 줄 때까지 조린 뒤 삶은 밤과 은행을 넣고 살짝 조려야 영양소 파괴가 적다. 설탕 조림장이라 바로 먹어야 딱딱해지지 않는다.
은행 견과류 영양밥
재료 쌀 2와1/2컵, 호두 1/2컵, 은행 12개, 잣 2큰술, 새송이버섯 1개, 팽이버섯 1봉, 소금,식용유 약간씩, 물 5컵
이렇게 만드세요!
1. 쌀은 씻어 체에 밭쳐 물기를 없앤 뒤 30분 정도 불린다.
2. 호두는 반으로 갈라 가운데 막을 없앤 뒤 2등분하고 잣은 고깔을 떼고 손질한다.
3. 기름을 두른 팬에 은행을 담아 소금을 넣고 볶다가 은행 껍질이 터지기 시작하면 종이타월에 문질러 껍질을 벗긴다.
4. 새송이버섯은 저며 썰고, 팽이버섯은 밑동을 자른다.
5. 솥에 불린 쌀을 담고 호두와 물을 부어 밥을 짓는다.
6. 밥물이 끓으면 불을 줄이고 은행과 잣, 새송이버섯, 팽이버섯을 넣고 중불에서 은근히 끓인 뒤 불을 줄여 뜸 들인다.
Point
은행의 속껍질은 잘 벗겨지지 않는 것이 흠. 뜨겁게 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 은행을 볶아 식히면 껍질이 쉽게 벗겨진다.
Part4. 심신 안정엔 과일 디저트
심리적으로 불안하거나 숨이 차서 기침을 하는 경우에는 비타민 C가 풍부한 과일을 먹거나 과일 차를 달여 마시는 것이 가장 좋다. 제철이라 더 맛은 겨울 과일로 새콤달콤한 디저트에 도전해 본다.
귤 알맹이보다 껍질에 비타민이 풍부한 귤은 껍질을 바싹 말려 차로 즐겨 마시면 심한 기침도 뚝. 귤껍질에 물을 넣고 꿀과 레몬을 살짝 곁들이면 새콤달콤한 맛이 두 배. 스트레스나 심리적 불안에서 오는 기침에 좋다.
귤차
재료
귤 5개, 레몬 1/2개, 꿀 적당량
이렇게 만드세요!
1. 귤은 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 껍질과 과육을 분리한다.
2. 레몬은 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 둥글게 자른다.
3. 냄비에 귤과 레몬을 담고 물을 넉넉히 부은 뒤 중불에서 은근히 끓인다.
4. 귤 차를 잔에 담고 꿀을 넣어 상에 낸다.
Point
귤껍질에는 농약이 많이 묻어 있기 때문에 과일 전용 세제로 씻어 낸 뒤 통풍이 잘 되는 곳에서 바싹 말려 사용한다. 귤 차를 끓일 때 귤 알갱이를 몇 개 넣어주면 새콤한 맛이 그만.
귤 쇠고기 탕수
재료
쇠고기등심 250g, 밑간 양념(청주 1큰술, 소금,후춧가루 약간씩), 불린 녹말 100g, 달걀흰자 2큰술, 마른 녹말가루 6큰술 귤 2개, 붉은 파프리카,청피망 1/4개씩, 소스(오렌지주스 2/3컵, 육수 1/3컵, 간장 1큰술, 식초,설탕 3큰술씩, 소금 약간), 튀김기름 약간
이렇게 만드세요!
1. 등심은 길쭉하고 약간 도톰하게 썰고 분량의 양념재료를 섞어 밑간한다.
2. 녹말가루에 물을 넣고 하룻밤 정도 불려 윗물은 따라내고 남은 녹말만 준비해 달걀흰자와 마른 녹말가루를 넣어 튀김옷을 완성한다.
3. ①의 등심에 튀김옷을 입혀 170℃로 예열한 튀김기름에 두 번 튀겨낸다.
4. 귤은 껍질을 벗기고 한 개씩 떼고, 붉은 파프리카와 청피망은 네모지게 썬다.
5. 분량의 재료를 섞어 소스를 완성한 뒤 ④를 넣는다.
6. 바삭하게 튀긴 쇠고기를 접시에 담고 ⑤의 소스를 얹어 상에 낸다.
Point
오렌지 주스와 녹말가루, 분량의 재료를 넣고 소스를 완성한 뒤 귤 알갱이를 넣어야 영양소 파괴가 적고 은은한 향과 맛이 그대로 살기 때문에 새콤달콤한 소스를 만들 수 있다.
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참으면 좋은일생긴다...
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